Przed Wami czwarty odcinek serii o wspieraniu płodności dietą. Tym razem porozmawiamy o:
- insulinooporności
- jakości węglowodanów
- tym, dlaczego nie ma sensu bać się tłuszczu w jedzeniu (a przynajmniej nie każdego tłuszczu)
... a także o hipotezie, dlaczego światową ojczyzną banków nasienia jest Dania ;)
Cykl jest autorskim cyklem Anity Fincham, naszej bocianowej koleżanki, moderatorki, autorki bardzo popularnego wątku o diecie płodności oraz psychodietetyczki, która zgodziła się podzielić swoją wiedzą i doświadczeniem, i która sama o sobie pisze tak:
„Rozpoczynam dziś dla Was cykl bocianowego blogowania o tym, co można samemu zrobić we własnej kuchni, aby zwiększyć szansę na upragnioną ciążę. Jestem absolwentką studiów podyplomowych w Wyższej Szkole Psychologii Społecznej w Warszawie poświęconych psychodietetyce, a więc gałęzi wiedzy, która łączy wiedzę o odżywianiu z wiedzą o tym, jak funkcjonuje ludzki umysł. Od wielu miesięcy prowadzę wspólnie z Wami wątek "Kocham jeść" na bocianowym forum dzięki któremu – mam nadzieję – w życiu wielu z nas zadziały się zmiany na lepsze. Teraz do wspólnych zmian zapraszam wszystkich czytelników bloga :)”
Zapraszamy do lektury!
Co jest kluczem do diety dla płodności kobiety?
(cz. 1 – węglowodany i tłuszcze)
Badania na temat diety sprzyjającej płodności i licznych aspektów tych powiązań mają zapewne jeszcze wiele do odkrycia. Ale już teraz wiemy na tyle dużo, że możemy wspomóc działania swoje i lekarzy owsianką z jabłkiem na śniadanie, zupą z soczewicy na lunch, czy rybą z pieczonymi warzywami na obiad. Dodajmy jeszcze kilka orzechów, naturalny jogurt i pół godziny na rowerze, a wiele może się w naszym życiu zmienić.
Największym i najdłuższym badaniem wpływu diety i (w pewnym stopniu) trybu życia na płodność kobiet było Nurses’ Health Study II prowadzone w latach 1989 - 1997 na grupie 17500 pielęgniarek w wieku 25-42 lat. Na podstawie obserwacji zwyczajów tych kobiet badacze wyznaczyli 10 zasad, z których przestrzeganie już 5 może być kluczem do wyeliminowania 66% problemów związanych z owulacją, a także niepłodnością idiopatyczną. Jeśli zaś chodzi o inne problemy z niepłodnością, to także warto pamiętać, że pomoc lekarska jest znacznie bardziej efektywna dla organizmu, który jest w jak najlepszej formie fizycznej, oraz że tenże organizm, czyli twoje ciało, czyli ty masz dużo większą szansę na zdrową ciążę i zdrowe dziecko, jeśli wdrożysz te zasady i przyjmiesz je jako własny styl życia aż do skutku. Do upragnionej ciąży.
Zasada 1 - dobre węglowodany
Węglowodany oddziałują na stężenie glukozy i insuliny we krwi, ale jakość tych węglowodanów jest kluczem do regulacji tego procesu, tak, by sprzyjał płodności. Gdy podaż węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) jest zbyt wysoka, dochodzi do zaburzenia równowagi hormonów odpowiedzialnych za płodność. Gwałtowne wyrzuty insuliny spowodowane gwałtownymi wzrostami glukozy we krwi, mogą prowadzić stopniowo do zmniejszenia wrażliwości na insulinę (insulinooporność), a to może stać się istotnym wyznacznikiem problemów z owulacją i płodnością, gdyż w jajnikach również znajdują się receptory insulinowe. Jajniki mogą wtedy zacząć produkować zbyt dużo androgenów, co negatywnie wpływa na płodność. Pełnoziarniste produkty zbożowe i gruboziarniste kasze powinny być bazą każdego posiłku, bo pełne ziarna zawierają zarodki i otręby, które są doskonałym źródłem witamin z grupy B i żelaza, które to są istotna częścią naszej diety dla płodności. Ponadto takie „opakowanie” spowalnia uwalnianie glukozy i w ten sposób pozwala uniknąć skoków insulinowych. To daje więcej czasu na efektywną współpracę dwóm hormonom produkowanym przez trzustkę - insulinie i glukagonowi na stabilne dostarczanie glukozy do komórek organizmu. W sytuacji regularnego jedzenia węglowodanów o wysokim IG koordynacja tych hormonów może ulec zaburzeniu i organizm zacznie nam wysyłać sygnały głodu pomimo regularnie dostarczanego jedzenia. W dodatku glukoza będzie magazynować się bezpośrednio w komórkach tłuszczowych, choć mięśnie i inne organy nadal nie będą odżywione. Taki mechanizm łatwo może spowodować wzrost wagi ciała ponad zdrową normę, a to też jest bardzo niekorzystne dla płodności. Tablica IG wraz z wyliczeniem ładunku glikemicznego, czyli wpływu określonej porcji pokarmu na poziom wzrostu glukozy i insuliny we krwi, powinna być naszą codzienną lekturą przynajmniej na początku drogi zmiany nawyków żywieniowych. Pokarmy, które dominują w naszej diecie powinny mieć IG poniżej 55, a ładunek glikemiczny do 10 lub niewiele powyżej.
Często powtarzające się nagłe wzrosty i spadki glukozy oraz insuliny powodują, że komórki uodparniają się na komunikat insuliny o otwarciu dla glukozy. Taki stan prowadzi do coraz wyższych stężęń insuliny i glukozy we krwi, by komunikat stał sie wyraźniejszy, i w rezultacie powoduje insulinooporność, która jest częścią Zespołu Metabolicznego (ZM – grupy schorzeń takich jak wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom trójglicerydów, nadwagi). Insulinoopornośc jest również często elementem PCOS upośledzającego pracę jajników. Okazuje się nawet, że wysoki poziom glikohemoglobiny charakterystyczny dla PCOS, choć tylko w górnych granicach normy, zmniejszał znacznie szansę na ciążę u zdrowych kobiet.i Przyrost wagi spowodowany insulinoopornością najczęściej powoduje otłuszczenie typu brzusznego, szczególnie szkodliwe dla narządów wewnętrznych. Wydaje się, że insulinooporność jest warunkowana genetycznie i nie wszyscy odżywiający się rafinowanymi węglowodanami na nią zapadną. Ale wzrost zachorowań jest tak wysoki, że uważa się, że czynniki środowiskowe, a głównie odżywianie, odgrywają coraz większa rolę. Tak więc szczególnie jeśli w rodzinie mamy przypadki cukrzycy i chorób metabolicznych, powinniśmy rozsmakować się w pełnoziarnistych zbożach, kaszach i całych owocach, ale pamiętajmy, że problemy z płodnością mogą okazać się pierwszym sygnałem zaburzeń nawet w najzdrowszej dotąd rodzinie.
Owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe również mają zbawienny wpływ na poziom cukru we krwi. Jednocześnie trzeba bardzo uważać na soki owocowe, gdyż cukry z nich pochodzące „nieopakowane” w błonnik mogą podnieść poziom glukozy nie gorzej od rafinowanych węglowodanów. Zdecydowanie lepiej pić wodę – zimną, letnią, gorącą, z plasterkiem cytryny.
Z badania NHS wynika, że ilość węglowodanów w diecie nie miała znaczenia dla płodności badanych kobiet, ale już ich jakość wyraźnie ukazywała różnicę. Zastąpienie węglowodanów rafinowanych węglowodanami z produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko zaburzeń owulacji nawet o 30%.ii Tak więc odkrywajmy bogactwo pełnych ziaren zbóż i mąk, odkrywajmy kasze, których nie znamy, warzywa strączkowe, owoce i warzywa. Im lepszą pozycje będą zajmować w naszych jadłospisach, tym mniejsza będzie nasza chęć na podjadanie wysokoglikemicznych, wysokoprzetworzonych potraw i przekąsek upośledzających naszą płodność
Zasada 2 i 3 – wybieramy dobre tłuszcze, wyrzucamy tłuszcze trans
Tłuszcze, które jemy mają ogromny wpływ na nasze szanse zajścia w ciążę i jej donoszenia, a także na zachowanie zdrowia, zapewnienia lepszego fizycznego, psychicznego i umysłowego naszym dzieciom.
Tłuszcze zwykle znajdują się na samym szczycie piramidy żywienia i możemy odnieść wrażenie, że powinniśmy ich unikać lub jeść bardzo mało. Takie były zresztą tendencje żywieniowe, kiedy uczono nas, że niskotłuszczowe produkty zapewnią nam zdrowie i szczupłą sylwetkę. Takie myślenie i „wrzucanie do jednego worka” wszystkich tłuszczy hucznie przyczyniło sie do obecnej epidemii otyłości, a także wielu zaburzeń owulacji. Rzeczywiście tłuszcze zapewniają nam 9 kcal/ 1g, czyli więcej niż białka i węglowodany – po 4 kcal/ 1g, więc objętościowo powinno byc ich w diecie mniej, ale powinny nam zapewniać aż 30% energii! Dzielimy je na tłuszcze jedno- i wielonienasycone, nasycone i tłuszcze trans.
Tłuszczów, których powinniśmy unikać bezwzględnie są uwodornione tłuszcze roślinne w utwardzanych produktach tłuszczowych - izomery TRANS. Są one wytworem przemysłu spożywczego służącym obniżeniu kosztów i przedłużeniu trwałości tłuszczów roślinnych używanych do przemysłowych wyrobów piekarniczych, cukierniczych, a także tanich margaryn. Są zabójcze dla serca i krążenia, ale i dla płodności. Tłuszcze trans są również czynnikiem powodującym lub pogarszającym endometriozę – przerost tkanki wyściełającej macicęiii, a także zwiększają ryzyko poronienia przez wyciszenie genu odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie łożyska.iv W dodatku spożywane tłuszcze trans zajmują w naszej diecie miejsce innych tłuszczy, których nie zjadamy, a powinniśmy, bo są dla płodności dobroczynne. Jak wielki jest ich wpływ, niech świadczy fakt, że całkowity zakaz stosowania od 2003 roku tłuszczów TRANS w Danii, niespodziewanie zaowocował zwiększonym przyrostem naturalnym. Dania jest również światową „ojczyzną” dawstwa nasienia, bo największe banki spermy istnieją właśnie w Danii, a Duńczycy odznaczają się wyjątkowo dobrymi parametrami plemników. W Polsce musimy sami strzec sie przed izomerami TRANS, bo nadal ukrywają się pod nazwą częściowo uwodornione tłuszcze roślinne, a ich ilość nie jest prawnie regulowana. W margarynach, a nawet bardzo popularnym od lat maśle roślinnym ich poziom jest nierówny i dla nas o wiele za wysoki. Te produkty tłuszczowe, które ich nie zawierają będą na pewno jasno oznakowane 0% tłuszczów TRANS. Trudniejszą sprawa jest wybór produktów gotowych – fast foodów, czipsów, ciasteczek... Pozostaje uważne czytanie etykiety lub rozmowa z zaprzyjaźniona panią w naszej cukierni lub zdanie się na domowe wypieki. W tym ostatnim wypadku możemy w dodatku sami wybrać pełnoziarnista mąkę, płatki owsiane czy kaszę jaglana i zamiast pustej odżywczo przegryzki stworzyć przysmak służący naszej misji płodnościowej.
Pozostaje mieć nadzieję, że zakaz używania izomerów trans dotrze i do Polski, bo niewiele jest substancji równie szkodliwych dla zdrowia.
Tłuszcze nasycone występujące w mięsie, pełnym mleku, produktach nabiałowych, oleju kokosowym i palmowym są w naszej diecie potrzebne, ale ich udział nie powinien przewyższac 8% energii (do 17g w diecie 2000 kcal dziennie). Tłuszcze nasycone generalnie nie służą płodności, ale NHS wykazało, że mała porcja pełnotłustego nabiału dzienie (szklanka mleka, mały jogurt, nawet mała porcja lodów) w okresie starań o dziecko może przechylić szalę płodności w upragnionym kierunku.v
Tłuszcze jednonienasycone wydają sie być kluczowe dla płodności – oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy, oliwki, nerkowce, migdały, sezam, pestki słonecznika powinny dostarczać nam codziennie 10-15% kalorii (22-27g przy diecie 2000 kcal). To właśnie one powinny zastąpić w naszej diecie niekorzystne tłuszcze. Najważniejszym ich działaniem w kontekście płodności jest uwrażliwianie komórek na insulinę oraz redukcja procesów zapalnych w organizmie, które toczą się niezauważalnie na skutek wielu lat diety pełnej białka zwierzęcego i nieodpowiednich tłuszczów, a także innych czynników środowiskowych.
Tłuszcze wielonienasycone pochodzące z ryb morskich oraz z olejów roślinnych i siemienia lnianego także wspierają płodność przez usprawnianie krążenia krwi i pracy serca – redukują LDL, podnoszą poziom HDL. Omega-3 sterują także stabilna praca serca oraz jako ważny składnik błon komórkowych usprawniają odżywianie i wydalanie komórkowe. Spożycie zalecanych wysokości omega-3 w okresie przygotowań do ciąży, a później w czasie ciąży zapewnia dzieciom lepsze umiejętności motoryczne, społeczne i komunikacyjne w pierwszych latach życia.vi W diecie 2000 kcal powinno ich być 17-22g dziennie, czyli na poziomie 8-10%.
Tkanka tłuszczowa jest dla kobiety ważnym narządem regulującym cykl menstruacyjny. Jeśli jest jej zbyt mało organizm wysyła sygnał, żeby zatrzymać miesiączkę, bo ciało nie podoła trudom ciąży z powodu zbyt małych zapasów energii. Jeśli tkanki tłuszczowej jest zbyt dużo zaburzona zostaje owulacja – zmniejsza się odpowiedź komórek na insulinę, następuje wzrost produkcji męskich hormonów, nadprodukcja leptyny.
Książka „Fertility diet” autorstwa Chavarro i Willett wspomina o kilku badaniach, które wykazały, że w wielu przypadkach im większe spożycie tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, a nawet do pewnego stopnia tłuszczów nasyconych, tym lepiej wyregulowany cykl menstruacyjny. Jest bardzo prawdopodobne, że i jakość owulacji, a więc i oocytów też jest wtedy lepsza.
Badanie NHS wykazało, że najbardziej zgubnym dla płodności było zastąpienie w diecie dobroczynnych tłuszczów jednonienasyconych nienawistnymi tłuszczami trans.
***