Przed Wami długo oczekiwany szósty odcinek naszej serii o wspieraniu płodności dietą. Tym razem dzięki Anicie poznacie odpowiedzi na pytania:
• Czy jesteście nosicielami „oszczędnego genu”?
• Dlaczego kobiety z PCOS powinny pić dużo wody?
• Czy warto pić szklankę wody przed posiłkiem i dlaczego to robić?
Zapraszamy do lektury i... wspólnej zmiany życia na lepsze :)
Dieta w problemach z PCOS i otyłością
Odcinek 6
Anita Fincham (Fanita)
Już utrata 10% wagi w przypadku otyłości i nadwagi może przywrócić funkcje jajników i ułatwić leczenie PCOS.
PCOS czyli zespół policystycznych jajników oraz często powiązany z nim problem insulinooporności stanowi problem dla wielu kobiet starających się o dziecko (ok. 5-10%), a co gorsza jest to problem, który zadziwiająco często może umykać diagnozie nawet przez wiele lat.
A informacja o tych aspektach zdrowia jest dietetycznie bardzo ważna, bo zobowiązuje do jeszcze bardziej starannego przestrzegania ogólnych zaleceń dietetycznych, jeszcze bardziej uważnego pilnowania niskiego indeksu glikemicznego spożywanych pokarmów, ale także wymaga wprowadzenia kilku zmian w stylu życia specyficznych dla tego schorzenia.
Największym wyzwaniem w PCOS jest otyłość, bo połączenie tych dwóch problemów bardzo silnie wpływa na obniżenie płodności. Już sam PCOS często wiąże się z niewystępowaniem owulacji (jeden z podstawowych objawów PCOS), a gospodarka hormonalna (nadmiar produkcji testosteronu przez jajniki) wpływa niekorzystnie, ale połączenie z działaniem nadmiarowej tkanki tłuszczowej sprawia, że nawet techniki wspomaganego rozrodu częściej nie odnoszą sukcesów. Co więcej PCOS sprawia, że odchudzanie jest procesem jeszcze trudniejszym i bardziej uciążliwym. Dlatego też zadbanie o zdrowy tryb życia, czyli dieta i aktywność fizyczna jest najlepszym długoterminowym sposobem opanowania tych zaburzeń. Trzeba sobie zadawać sprawę, że niezdiagnozowane PCOS stwarza idealne podłoże dla wielu poważnych, chronicznych chorób. Kobiety z PCOS cierpią często na syndrom metaboliczny, objawiający się nieprawidłowymi poziomami nie tylko glukozy i insuliny, ale również poziomu lipidów we krwi. Wzrost wagi może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy czy chorób układu sercowo-naczyniowego.
Większość kobiet z PCOS ma w jakimś stopniu problem z insuliną, a co za tym idzie: z poziomem androgenów. Insulina wydzielana w nadmiarze ma wiele negatywnych konsekwencji dla kobiet zmagających się z PCOS:
- stymuluje jajniki do wydzielania testosteronu;
- z powodu nadmiaru insuliny wątroba produkuje mniej globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), a zatem więcej aktywnych androgenów pozostaje w krwiobiegu;
- powoduje wzmożona aktywność enzymu aromatazy, który zwiększa przewagę estrogenową;
- powoduje gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha;
- zwiększa stres oksydacyjny.
Insulina i testosteron tworzą błędne koło, ponieważ insulina stymuluje produkcję testosteronu, który z kolei zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę. Charakterystyczny obraz jajników w PCOS, nieregularne owulacje i problemy z nadmiernym owłosieniem typu męskiego powinny być dla nas i lekarza sygnałem, by sprawdzić, czy mamy również insulinooporność (badanie krzywej cukrowej i insulinowej), bo może okazać się konieczna pomoc farmakologiczna.
Uzbrojone zatem w diagnozę i ewentualne wsparcie farmakologiczne możemy rozpocząć właściwe leczenie dietą.
Dieta w kierunku PCOS ma na celu:
- poprawę wrażliwości insulinowej,
- redukcję poziomu testosteronu,
- redukcję tkanki tłuszczowej (w wypadku nadwagi) promującej wydzielanie estrogenu i zwiększającej stan zapalny.
Wyniki badań co do najlepszej diety w PCOS nie są niestety jednorodne co do zalecanego poziomu makroskładników. Wydaje się, że tak jak niespecyficzne są objawy PCOS i różne ich natężenie tak i dieta musi być ustalona indywidualnie dla każdej kobiety.
Za punkt wyjścia warto potraktować dietę zgodną z piramidą zdrowia przy zachowaniu dolnej granicy energetycznego udziału węglowodanów czyli 45-50%, a zatem także podwyższenia poziomu dobrej jakości białka (minimum 20g do każdego posiłku).
Najbardziej radykalne diety sugerują rezygnację z glutenu z powodu działania prozapalnego oraz nabiału i mięs z masowej produkcji ze względu na obecność w nich hormonów i ich wpływu na organizm i tak już rozchwiany hormonalnie. Z podobnego powodu (fito-estrogeny) zalecane jest czasem ograniczenie roślin strączkowych, przynajmniej na etapie ostrych objawów PCOS.
Należy tu jednak uważać i bacznie obserwować swój organizm, gdyż zbyt mała podaż węglowodanów przez osłabienie pracy tarczycy powoduje szereg komplikacji związanych z płodnością. W momencie skoku insuliny po spożyciu glukozy pojawia się krótkoterminowy wzrost leptyny, który w regularnych interwałach pozwala sygnalizować przysadce mózgowej, że organizm jest 'karmiony', co pozwala na produkcję hormonów płciowych. Naturalne jest, że w momencie stresu organizm wstrzymuje kwestie płodności i całą swoją energię poświęca na walkę ze stresorem. Glukoza jest niezbędna do konwersji w wątrobie hormonu T4 w T3. Nagłe zmniejszenie ilości węglowodanów może powodować kłopoty z tą przemianą, a w konsekwencji pojawią się objawy niedoczynności tarczycy, które przyczyniają się do nieprawidłowej pracy jajników. Bez T3 nie może być produkowany estrogen, a co za tym idzie nie dojrzewa pęcherzyk płciowy i może zaniknąć menstruacja.
Badania wykazały, że w ramach rekomendowanych proporcji makroskładników porównywalne wyniki jeśli chodzi o spadek wagi i o przywrócenie płodności (poziom androgenów, glukozy i leptyny) można osiągnąć zarówno na diecie wysokobiałkowej, jak i diecie wysoko węglowodanowej.[1] Warunkiem było ograniczenie kaloryczności.[2] Wydaje się zatem, że kluczem będzie dopasowanie diety do swoich upodobań i potrzeb tak, żeby jej utrzymanie długoterminowe było wyborem, a nie reżimem, bo wtedy mamy największą szansę na utrzymanie zdrowia i przywrócenie płodności.
Najlepsze węglowodany to oczywiście te nieprzetworzone – pełne ziarna, kasze, warzywa, owoce, co zapewni również odpowiednią porcje błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Jak we wszystkich sposobach odżywiania mających służyć zdrowiu, przetworzony rafinowany cukier najlepiej byłoby całkowicie wyeliminować. To samo dotyczy przetworzonej żywności z racji na konserwanty, polepszacze smaku i chemiczne aromaty.
Oszczędny gen
Bardzo prawdopodobnie brzmi teoria, że ofiary PCOS są szczęśliwymi nosicielami „oszczędnego genu”, który w czasach naszych dawnych przodków pozwalał na zwiększenie apetytu w czasach obfitości jedzenia, efektywnie gromadził tłuszcz i spowalniał metabolizm, kiedy tylko dochodziło do utraty wagi. O ile taka konstrukcja metaboliczna była bardzo korzystna ewolucyjnie w czasach sezonowości jedzenia, o tyle w czasach ciągłości nadmiaru pożywienia sprzyja chorobom i nadwadze. Dlatego kobiety dotknięte przez PCOS powinny jeszcze większą uwagę zwracać na jedzenie regularnych częstych, a niewielkich posiłków (najlepiej 5 dziennie).
Dobrze jest w początkowym okresie zmiany diety przyjrzeć się porcjom i kaloryczności posiłków i przygotowywać je na talerzu w ilości, w jakiej powinny być zjedzone, ponieważ kobiety z PCOS mają problemy z gospodarką hormonami odpowiedzialnymi za odczuwanie głodu i sytości – poziom greliny (hormonu głodu) w żołądku nie spada po posiłku[3], mniej cholecystokininy wydziela się do układu pokarmowego (co nie służy opanowaniu apetytu i zmniejszeniu porcji), zaburzone działanie beta-endorfin (co daje apetyt na podstymulowanie cukrami prostymi).
Co jeść?
Może najważniejsze, by zacząć od tego, co pić. WODĘ!
Woda ma działanie przeciwzapalne, co bardzo ważne w PCOS – rozpuszcza toksyny i produkty przemiany materii i pomaga je usunąć wraz z moczem, kałem i potem.
Woda jest także antyoksydantem – walczy z wolnymi rodnikami przez wchłanianie ich energii cieplnej. Nasze komórki potrzebują wody, by produkować energię i spalać tłuszcz i glukozę, a także by wypłukiwać uwolniony z komórek tłuszcz oraz inne toksyny podczas procesu chudnięcia. Odwodnienie może zaburzać działanie insuliny i w efekcie prowadzić do insulinooporności, a także zaburza działanie estrogenu[4]
Wiele kobiet z PCOS często odczuwa zmęczenie, a nawodnienie daje więcej energii.
Człowiek potrzebuje średnio 8 szklanek wody na dobę (ok. 2 litry) lub więcej jeśli jest gorąco, ma temperaturę lub intensywnie ćwiczy. Jeśli przez długi czas pijemy zbyt mało wody, to nasz organizm przestaje wysyłać sygnały o pragnieniu. Dopiero mniej więcej miesięczna kuracja picia odpowiedniej ilości wody wprawia organizm w stan równowagi, w którym będziemy mogli zaufać sygnałom o konieczności picia. Picie wody pozwala organizmowi usunąć wodę zatrzymana w organizmie (obrzęki).
Początki mogą być trudne, bo ciało pozbywa się nie tylko wody wypitej w tym dniu, ale także zapasów, które trzymało „na czarną godzinę” podczas lat suszy, czyli niedopajania. Po jakimś czasie sytuacja się unormuje i już nie trzeba być w pobliżu łazienki przez większą część dnia.
Warto wprowadzić nawyk, zwłaszcza przy nadwadze – szklanka wody 10 minut przed posiłkiem, bo to zmniejsza apetyt. Jeśli jednak lubisz napoje z lodem postaraj się nie pić ich razem z posiłkiem (co najmniej 1 godzina przed lub po), gdyż wychłodzenie sprawia, że kurczą się naczynka w żołądku i może to zaburzać prace soków trawiennych.
Dobrze jest filtrować wodę, gdyż chemikalia z chlorowanej wody również mogą źle wpływać na funkcje jajników, a nawet zaburzać długość cyklu.
Dieta odchudzająca w nadwadze i otyłości jest czynnikiem, który najlepiej może przysłużyć się przywróceniu płodności. Chudnięcie musi być jednak procesem powolnym i systematycznym – zaleca się przy zaburzeniach węglowodanowych, by spadek wagi nie przekraczał 5-10% wyjściowej wagi ciała w ciągu 3-6 miesięcy. Liczne badania wykazały, że taki spadek wagi najlepiej idzie w parze ze stałą zmianą nawyków żywieniowych i pozwala na uniknięcie efektu jojo.
A już utrata 5-10% wagi przy nadwadze i otyłości zwykle przywraca funkcje płciowe jajników.
Uregulowanie i utrzymanie na właściwym poziomie gospodarki glukozowo-insulinowej ułatwi kontrole apetytu i wagi, a co za tym idzie umożliwi łagodzenie efektów PCOS.
Produkty jak najmniej przetworzone.
Codzienne spożycie pełnoziarnistych zbóż, nasion strączkowych, warzyw, ryb, chudego mięsa, orzechów, nasion i olejów z nasion i orzechów.
Błonnik
Spożycie błonnika powinno być na poziomie ok 20-25 g dziennie, co oznacza, że powinniśmy zjadać warzywa i owoce do każdego z 5 posiłków, a białe rafinowane mąki zastąpić pełnoziarnistymi. Najbardziej zalecane są takie warzywa jak: brokuły, sałata, seler, kapusta, ogórek, pietruszka, rzepa, szpinak, rzodkiew. Dodatkowo w jadłospisie powinny znajdować się nasiona strączkowe takie jak: fasola czerwona, soczewica, ciecierzyca.
Owoce jakie należy jeść najczęściej to: truskawki, maliny, grejpfruty, jabłka, wiśnie, brzoskwinie i śliwki.
Białka
Do każdego posiłku powinniśmy dodawać białka, gdyż działają stabilizująco na cukier uwalniany z węglowodanów do krwi. Najczęściej należy wybierać ryby i rośliny strączkowe, a także chude nieprzetworzone mięso.
Oleje
Najlepszym źródłem olejów są rośliny oleiste (awokado, oliwki, orzechy, nasiona). Poza tym olej lniany, konopny, z orzechów macademia, z orzechów włoskich oraz oliwa z oliwek, na której można także smażyć. W okresie małego nasilenia choroby także olej rzepakowy, sezamowy, migdałowy, kokosowy, masło i smalec do smażenia od czasu do czasu.
Jeśli jest jednak problem z wagą, to nie należy przekraczać 4 łyżek dziennie.
Aktywność fizyczna w PCOS
Wiele badań wskazuje na to, że aby zmniejszyć insulinooporność komórek, najlepiej łączyć zdrową dietę z umiarkowana aktywnością fizyczną. Nawet, jeśli natężenie ćwiczeń nie powoduje utraty wagi, to i tak odnosimy pozytywny efekt. Ćwiczenia fizyczne nie tylko zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. Powodują także zwiększenie masy mięśniowej. Dzięki temu, że mięśnie są aktywne metabolicznie wpływa to na zwiększenie tempa przemiany materii nawet przez resztę dnia. Trudno jednak od razu zwiększyć swoją aktywność. Siedzący tryb życia potrafi mocno wejść w nawyk. Dlatego też wysiłek fizyczny należy wprowadzać do swojego codziennego planu stopniowo. Zaleca się, aby docelowo łączny czas przeznaczany na aktywność fizyczną wynosił ok. 150 minut tygodniowo, a najlepiej 5 razy w tygodniu po 30 minut.
[1] Moran, LJ et al, Dietary composition in restoring reproductive and metabolic physiology in overweight women with polycystic ovary syndrome, J Clin Endocrinology &Metabolism, 2003, 88:812-9
[2] Stamets K et al, A randomized trial of the effects of two types of short-term hypocaloric diets on weight loss in women with polycystic ovary syndrome. Fertil Steril. 2004 Mar;81(3):630-7
[3] Pagotto U et al., Plasma ghrelin, obesity, and the polycystic ovary syndrome: correlation with insulin resistance and androgen levels. J Clin Endocrinol Metab, 2002, 87(12):5625-9
[4] Nancy Dunne, Bill Slater, The Natural Diet Solution for PCOS and Infertility, 2005, str. 203