A oto zapowiadana druga część artykułu Anity Fincham o tym, co jest kluczem do diety dla płodności kobiety. Tym razem o tym, dlaczego duża ilość mięsa w diecie nie służy owulacji i dlaczego warto jednak było w dzieciństwie wykształcić nawyk jedzenia szpinaku oraz innych jarzyn ;)
Cykl jest autorskim cyklem Anity Fincham, naszej bocianowej koleżanki, moderatorki, autorki bardzo popularnego wątku o diecie płodności oraz psychodietetyczki, która zgodziła się podzielić swoją wiedzą i doświadczeniem, i która sama o sobie pisze tak:
„Rozpoczynam dziś dla Was cykl bocianowego blogowania o tym, co można samemu zrobić we własnej kuchni, aby zwiększyć szansę na upragnioną ciążę. Jestem absolwentką studiów podyplomowych w Wyższej Szkole Psychologii Społecznej w Warszawie poświęconych psychodietetyce, a więc gałęzi wiedzy, która łączy wiedzę o odżywianiu z wiedzą o tym, jak funkcjonuje ludzki umysł. Od wielu miesięcy prowadzę wspólnie z Wami wątek "Kocham jeść" na bocianowym forum dzięki któremu – mam nadzieję – w życiu wielu z nas zadziały się zmiany na lepsze. Teraz do wspólnych zmian zapraszam wszystkich czytelników bloga :)”
Zapraszamy do lektury!
Co jest kluczem do diety dla płodności kobiety?
(cz. 2 – białka, mleko, suplementy)
Zasada 4 – białka roślinne
Dieta wysokobiałkowa pozwala łatwiej kontrolować wagę, bo białka dłużej się trawią niż węglowodany. Popularne diety odchudzające wysokobiałkowe dały szanse wielu kobietom z nadwagą i otyłością na zrzucenie kilogramów i przywrócenie ich ciała do stanu płodności.
Większość ludzi może ją stosować w miarę bezpiecznie, ale nadmiar azotu uzyskiwany podczas trawienia białek może być bardzo obciążający dla nerek, a jako że około 15% ludzi ma problem z nerkami i nie zawsze ma tę świadomość – ryzyko jest duże. Nadmiar białek może być też szkodliwy dla osób z nadciśnieniem i cukrzycą.
Trawienie białek tworzy środowisko kwasowe, więc żeby je zneutralizować organizm potrzebuje m.in. wapnia, a jeśli nie ma go dość we krwi, to zostaje ono sprowadzone z „magazynu” czyli kości. Dobrze więc, aby decydując o jedzeniu białek zwierzęcych pamiętać o wszystkich aspektach ich wartości – najlepiej wybierać ryby ze względu na dodatkową zawartość kwasów omega-3.
Z punktu widzenia płodności NHS potwierdziło wyniki wcześniejszych badań wskazujących, że proteiny nie są korzystne – kobiety spożywające średnio 115g białka dziennie miały 41% więcej problemów z owulacją, a w rezultacie z płodnością niż kobiety spożywające średnio 77g białka na dobę. Ale kobiety, które znalazły się w grupie spożywającej najwyższy procent białka roślinnego miały o 39% wyższe szanse uniknięcia problemów z owulacją w porównaniu do grupy jedzącej najmniej białek roślinnych.
Na podstawie tych danych przeprowadzono symulacje komputerowe ukazujące, że:
- dodanie do diety dodatkowej porcji mięsa dziennie zwiększa o 1/3 ryzyko niepłodności owulacyjnej
- dodanie do diety porcji ryby lub jajek pozostawia ryzyko na niezmiennym poziomie
- dodanie do diety porcji roślin strączkowych, tofu lub orzechów zapewnia umiarkowana ochronę przeciwko niepłodności na tle problemów owulacyjnych.
Jeszcze ciekawsze okazały się dalsze symulacje – zmiany w diecie przy zachowaniu tej samej kaloryczności:
- dołożenie 25 g protein zwierzęcych kosztem 25 g węglowodanów zwiększało ryzyko niepłodności o 20%
- dodanie 25g białek roślinnych kosztem 25g węglowodanów zmniejszało ryzyko niepłodności o 43%
- dodanie 25g białek roślinnych kosztem 25g białek zwierzęcych zmniejszało ryzyko niepłodności o aż 50%
Z NHS oraz z Iowa Women’s Health Study wiemy również, że zjedzenie posiłku zawierającego białka roślinne podnosi poziom hormonu wzrostu znacznie mniej niż posiłku z białkiem zwierzęcym, a hormon ten w nadmiarze podobnie jak insulina może zaburzać dojrzewanie jajeczek i wzmagać produkcję aktywnego testosteronu.
Okazuje się zatem, że białka roślinne różnią się od zwierzęcych i choć mogą się nazywać niepełnowartościowe, to dla wspierania płodności działają zupełnie rewelacyjnie i fasole oraz orzechy powinny zająć pełnowartościowe miejsce na naszych talerzach.
Zasada 5 – pełnotłuste mleko
Mleko i nabiał okazał się być ważnym czynnikiem płodności wśród uczestniczek NHS. Ilość nabiału spożywanego przez kobiety nie miała istotnego wpływu na ich płodność, ale już rodzaj miał – pełnotłuste mleko i jego przetwory sprzyjały płodności, a produkty odtłuszczone wręcz przeciwnie.
Mleko jest pełne hormonów żeńskich (prolaktyna, gonadoliberyna, estrogeny, progesteron), ale także męskich (androgenów lub ich prekursorów). Są także w mleku neutralne hormony takie jak hormon wzrostu. Większość hormonów, zwłaszcza żeńskich jest tłuszczolubna i wraz z tłuszczami zostaje usunięta pozostawiając trochę androgenów, hormon wzrostu i prolaktynę, co oczywiście upośledza owulację.
Dodatkowo odtłuszczone mleko, by odzyskało smak i kolor mleka musi być wzbogacone białkiem. Najczęściej używa się do tego alpha-lactalbumin, która u zwierząt karmionych tak wzbogacaną paszą, powoduje przyrost mięśni, wzrost energii i chęci do ćwiczeń, utratę tkanki tłuszczowej, czyli reakcję jakby androgeniczną.i To zapewne również nie pomaga owulacji.
Dodanie dwóch porcji pełnotłustego mleka i przetworów dziennie i rezygnacja z mleka odtłuszczonego przyczynia się do obniżenia ryzyka niepłodności owulacyjnej.
Autorzy badań dodaja jednak, że jeśli kobieta nie pije mleka w ogóle, bo nie lubi bądź ma alergię czy nietolerancję (jak około 20% Europejczyków) to nie należy się tym szczególnie przejmować. Ważne jest jednak, by dostarczać sobie wtedy wapnia (według WHO potrzebujemy 400-500 IU dziennie) z innych źródeł– płatki, amarantus, sardynki, szpinak, biała, fasola, jarmuż, krewetki, sezam. I wzmacniać kości ćwiczeniami fizycznymi.
Badania przeprowadzone przez naukowców z Harvard University dotyczące wpływu picia mleka na płodność wśród kobiet w różnych krajach, ukazały natomiast, że nawet kobiety dobrze tolerujące laktozę częściej cierpiały na niepłodność niż kobiety niepijące mleka.ii
Spożywanie mleka krowiego, a także jego przetworów jest co najmniej kontrowersyjne w świetle wyników badań, bo naukowcy maja wiele przekonujących badań i dowodów zarówno dla picia jak i niepicia mleka.
Zasada 6 i 7 - suplementacja kwasu foliowego i żelaza, pokarmy z żelazem niehemowym
W badaniu NHS kobiety przyjmujące suplementy multiwitaminowe podczas ośmioletnich badań o 40 % większą szansę uniknąć niepłodności owulacyjnej. Głębsza analiza tego wyniku wykazała, że największe znaczenie dla płodności w tym zestawie miały kwas foliowy i żelazo.
Badanie NHS wykazało, że dla poprawienia owulacji, a co z tym idzie płodności należy przyjmować łącznie z jedzenia oraz suplementacji 700 μg. Kobiety dostarczające organizmowi taką ilość kwasu foliowego o 40-50% rzadziej doświadczały niepłodności związanej z owulacją niż kobiety przyjmujące kwas foliowy w ilości 300 μg dziennie.
Niepozorna rola kwasu foliowego, którego zadaniem jest dostarczanie atomów węgla w odpowiednie miejsce okazała sie warta badań pod kątem wpływu na płodność, bo proces ten tkwi w sercu budowania DNA. Jest on również kluczowy w przebudowie aminokwasów, tak aby organizm dostawał dokładnie takie aminokwasy, których potrzebuje nawet jeśli dostawy z diety są niewystarczające. A czas reprodukcji jest rzecz jasna bardzo intensywny zarówno w budowanie DNA, jak i aminokwasów. Odpowiedni poziom folianów we krwi zapewnia możliwość budowania zarodka, a następnie jego przetrwania i uniknięcia uszkodzeń do czasu wytworzenia połączenia z cyrkulacją matki.
Dodatkowo foliany wspomagają przemianę potencjalnie toksycznej i powodującej wczesne poronienia homocysteiny w metioninę, która z kolei bierze udział w regulacji wielu genów.
Wydaje się, że kwas foliowy stymuluje również owulację – wiele badań wskazuje, że kobiety przyjmujące jego suplementy częściej zachodziły w ciążę z bliźniętami dwujajowymi.
Efekt ten został również zauważony podczas badań przy okazji IVF – kobiety z wyższym poziomem folianów we krwi częściej zostawały matkami bliźniąt dwujajowych po transferach dwóch embrionów.
Niedobory żelaza są jednymi z najczęstszych niedoborów u kobiet. Związane jest to z krwawieniem miesięcznym i regularną utratą krwi i niedostatecznym uzupełnianiem żelaza z pożywienia.
Ludzkie oocyty mają receptory transferiny – proteiny, która eskortuje żelazo w układzie krążenia. Granulocyty otaczające oocyty przed owulacją potrafią nawet produkować własną transferine i przekazywać ją do oocytów. Oocyty pobierają żelazo z krwi i magazynują na wypadek zapłodnienia i konieczności budowy DNA i syntezy protein.
Okazuje się, że najlepszą ochronę przed zaburzeniami jajeczkowania (w NHS) miały kobiety, których dzienna przyjmowana dawka żelaza była w granicach 40-80 mg. Przy tym ważne było, aby większość tego żelaza pochodziła ze źródeł niehemowych czyli roślinnych oraz suplementów – dawało im to ok. 40 % więcej ochrony przed zaburzeniami płodności związanej z owulacją. Kobiety, które czerpały żelazo głównie ze źródeł hemowych narażone były w dużo większym stopniu na niepłodność owulacyjną.
Żelazo niehemowe znajdziemy w owocach, warzywach roślinach strączkowych, ziarnach, ale także w jajkach, mleku i mięsie oraz suplementach. Warto tu wspomnieć, że wchłanianie żelaza można poprawić o 2-4 razy dzięki spożywaniu go w towarzystwie witaminy C.
Lekarze radzą zatem, aby znaleźć suplementy multiwitaminowe prenatalne zawierające co najmniej 40mg żelaza i 400 μg kwasu foliowego.
***