Dla wszystkich, którym brakowało wpisów Anity Fincham o wspieraniu płodności i starań o dziecko dietą, mamy dobrą wiadomość :) Przed Wami kolejny odcinek, a będzie ich jeszcze więcej. Będziemy je publikować w kolejnych tygodniach. Zapraszamy do smacznej lektury i wprowadzania zmian w życie.
Rzecz jasna, dietą możemy wspierać również płodność naszych panów.
Światowa Organizacja Zdrowia rozpoczęła ustalanie norm dla parametrów spermy około 60 lat temu i od tamtej pory konsekwentnie je obniża. Niestety dzieje się tak dlatego, że męska płodność w ciągu tych lat bardzo spadła i nadal spada. W dużej mierze sprawcami tego stanu rzeczy są czynniki środowiskowe, między innymi nieodpowiednia dieta.
Ogólne zasady zdrowego żywienia, które już opisywałam dotyczą również panów. W problemach z płodnością zaleca się jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli pełnoziarniste zboża, grube kasze, owoce, warzywa. Ważna jest wysoka zawartość błonnika, folianów, likopenu. Wielką rolę odgrywają też kwasy omega-3, z których w dużej mierze zbudowane są plemniki, więc ryby i owoce morza powinny gościć na stole przyszłych ojców co najmniej 2 razy w tygodniu. Również siemię lniane bądź olej lniany zapewni panom niezbędną porcję kwasów Omega-3. Przy zachowaniu innych aspektów zdrowej diety, taka porcja Omega-3 powinna być wystarczająca, ale jeśli zdrowa dieta okazuje się zbyt wielkim wyzwaniem na co dzień, to sprawa wyważenia proporcji między Omega-3 i Omega-6 jest tak istotna, że warto rozważyć suplementację kwasów EPA i DHA. Szczególnie, że pojawiają się rekomendacje dietetyczne, by suplementować Omega 3 wszystkim, którzy przeżywają sytuacje stresowe (!).
Szczególna kwestią na która trzeba zwrócić uwagę w diecie męskiej jest unikanie stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny spowodowany jest zachwianiem równowagi między wytwarzaniem reaktywnych form tlenu (RFT) a działaniem ochronnego systemu oksydacyjnego. U 25% mężczyzn ze zdiagnozowana niepłodnością występuje w nasieniu podwyższony poziom RFT[i] Aby z tym walczyć mężczyźni powinni spożywać jak najwięcej pokarmów zawierających antyoksydanty.
Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze to związki chemiczne występujące naturalnie w roślinach, które mają moc wspierania naturalnych mechanizmów obronnych komórek człowieka, wstrzymywania bądź opóźniania procesu utleniania.[ii] Na podstawie danych bazy Cochrane dowiedziono, iż terapia antyoksydantami u mężczyzn z obniżoną płodnością zwiększa ilość żywych urodzeń i częstość ciąż u par poddawanych procedurom wspomaganego rozrodu.[iii]
Przeciwutleniacze:
karotenoidy – są prekursorami witaminy A i głównym dietetycznym źródłem tej witaminy. Są naturalnymi przeciwutleniaczami, odpowiadają za integralność błon komórkowych, regulują proliferację komórek nabłonkowych i uczestniczą w regulacji spermatogenezy. Ich niedobór w diecie może prowadzić do obniżenia parametrów nasienia.[iv]
Podstawowym źródłem karotenoidów w diecie człowieka są żółto oraz czerwono zabarwione warzywa i owoce oraz ciemnozielone warzywa liściaste. Najbogatsze źródła karotenoidów to marchew, słodkie ziemniaki, dynia, pietruszka, jarmuż, szpinak, papryka, morele, brokuł, pomidor.
Witamina E – osłania składniki błony komórkowej plemników przed uszkodzeniem. Suplementacja tej witaminy okazała się bardzo pomocna w badaniach, u mężczyzn, których obniżona płodność była spowodowana zmniejszeniem liczby i ruchliwości plemników w rezultacie stresu oksydacyjnego.
Najbogatsze źródła witaminy E to: oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z orzechów), migdały, margaryna (ale uwaga na margaryny zawierające tłuszcze trans!), jaja, marchewka, orzechy, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i inne zielonolistne warzywa. Witamina E działała jeszcze lepiej na ruchliwość plemników, jeśli jest podawana łącznie z selenem.[v]
Selen – przeciwdziała oksydacyjnemu uszkodzeniu DNA plemników. Jest niezbędnym mikroelementem dla prawidłowego rozwoju jąder, procesu spermatogenezy, ruchliwości i czynności plemników.[vi]
Selen w największych dawkach znajdziemy w orzechach brazylijskich, tuńczyku, łososiu, nasionach słonecznika, podrobach, śledziach, czosnku i cebuli, brązowym ryżu, otrębach pszennych, kiełkach pszenicy, jajach i drożdżach. Żywność jest zubożona w selen głownie z powodu przemysłowego przetwórstwa, a także z metod uprawy roślin, które wypłukują selen z gleby. Jednak największym niebezpieczeństwem dietetycznym dla selenu są węglowodany rafinowane, a zwłaszcza cukier w naszych posiłkach. Jeszcze jeden dobry powód, by pokochać pełne ziarna.
Cynk jest składnikiem ponad 200 enzymów, które biorą udział w biosyntezie kwasów nukleinowych i białek oraz w podziałach komórkowych. Wspomaga enzymy wykorzystywane w procesach energetycznych komórki i syntezy DNA. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania prostaty i gruczołów rodnych. Bogatym źródłem cynku są skorupiaki (kraby, ostrygi), ryby, mięso (wołowina), a także orzechy, ziarna zbóż i rośliny strączkowe. Zawartość cynku w produktach zbożowych zależy od stopnia oczyszczenia ziarna, ponieważ większa jego część znajduje się w warstwach zewnętrznych – procesy przemysłowego przetwarzania powodują duże straty cynku. Jego związki są wrażliwe na warunki zewnętrzne, np. na światło, wilgoć, temperaturę. Aby więc uchronić produkty spożywcze przed utratą cynku, należy trzymać je w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu. Jego ilość zmniejsza się także w procesie zamrażania produktów żywnościowych. Dodatkowo cynk wpływa na wydzielanie endorfiny, czyli hormonu szczęścia, decydującego o dobrych stosunkach z innymi ludźmi, optymizmie życiowym i aktywności. Stężenia cynku, miedzi i selenu w plazmie nasienia korelują z jakością nasienia u mężczyzn.[vii]
Witamina C – jej stężenie w plazmie nasienia jest nawet 10-krotnie wyższe niż w surowicy krwi. Ma bardzo silne działanie antyoksydacyjne, a szczególnie chroni DNA plemników przed szkodliwym działaniem RFT. Witamina C poprawia ruchliwość plemników, jest to szczególnie widoczne u palaczy.
Głównymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa. Dużo mają jej zwłaszcza owoce dzikiej róży, truskawki, czarne porzeczki i owoce cytrusowe. Do warzyw bogatych w witaminę C należą natka pietruszki, rzeżucha i papryka.
Glutation – zabezpiecza błony komórkowe przed utlenianiem lipidów i przeciwdziała formowaniu wolnych form tlenu. W fizjologicznych warunkach glutation jest syntezowany z cysteiny, metioniny i glutaminianu dostarczanych z pokarmu. Deficyt glutationu prowadzi do niestabilności wstawek plemników, co powoduje zaburzenie ich ruchliwości.[viii] U mężczyzn o obniżonej płodności, z nieprawidłową ruchliwością i morfologia plemników odnotowano niskie poziomy glutationu. Glutation koncentruje się głównie w wątrobie, gdzie odgrywa funkcje głównego czynnika detoksykacyjnego. Jest on głównym, występującym naturalnie detoksykantem w komórkach. Inne, mniej liczne detoksykanty, takie jak witaminy C i E, w swoim działaniu są zależne od glutationu, ale witaminy te są po ich utlenieniu przywracane przez glutation do dobrej, użytecznej formy (tzw. zredukowanej). Glutation w płynach międzykomórkowych, absorbowany w maleńkiej ilości z pożywienia detoksykuje płyny, zapobiegając w ten sposób penetracji toksyn do komórek. Organizm nie jest w stanie absorbować glutationu jako takiego. Glutation musi być produkowany przez samą komórkę. Aby podnieść poziom glutationu, należy dostarczyć organizmowi składniki potrzebne do jego syntezy. Witamina C wspomaga utrzymanie wysokiego poziomu glutationu. Żywność bogata w glutation to: awokado, szparagi, brokuły, brukselka, czosnek, cebula, kapusta.
Dla płodności męskiej również wielkie znaczenie ma umiarkowana aktywność fizyczna – mężczyźni trenujący co najmniej 3 razy w tygodniu po godzinie mieli znacznie lepsze parametry spermy niż mężczyźni nie trenujący, a nawet niż mężczyźni trenujący zawodowo czy wyczynowo.[ix] Jeśli chodzi o inne czynniki wpływające niekorzystnie i w sposób absolutnie pewny na obniżenie płodności męskiej, to czołową pozycję zajmują papierosy.[x]
Alkohol spożywany regularnie i w dużych ilościach jest czynnikiem zaburzającym funkcjonowanie hormonów płciowych i upośledzającym produkcję testosteronu – co do tego badacze są zgodni. Co do mniejszych ilości – badania nie są jednoznaczne, choć wydaje się, że abstynencja nie wyrządza płodności żadnej szkody.
Otyłość także może być czynnikiem niekorzystnie wpływającym na płodność – mężczyźni otyli trzy razy bardziej narażeni są na obniżenie płodności w porównaniu do mężczyzn w normie wagowej.[xi] Wzrost BMI jest często powiązany z obniżeniem jakości spermy. Mężczyźni z otyłością częściej też produkują plemniki z uszkodzeniami DNA.[xii]
Ponadto otyłość często pociąga za sobą dysfunkcje erekcji. Wśród mężczyzn z zespołem metabolicznym ten problem może dotyczyć nawet ponad 96%. Jest to rezultat zmiany androgenów w estradiol. Uczestniczący w tym procesie enzym – aromataza pochodzi głównie z adipocytów czyli komórek tłuszczowych. Im więcej komórek tłuszczowych, tym więcej aromatazy ciężko pracującej by intensyfikować ten niekorzystny proces. Inne enzymy wydzielane przez adipocyty to Inhibina B i leptyna, które również na różne sposoby zakłócają produkcję plemników i zdrowe funkcjonowanie organizmu.
Brak Wit B12 może być powodem zmniejszonej ruchliwości plemników. Wraz z masą ciała spada produkcja testosteronu – hormonu uczestniczącego w powstawaniu i dojrzewaniu plemników.
Każdy wzrost BMI o jedną jednostkę wiąże się z 6%- owym spadkiem wydzielania hormonu wzrostu, który bierze udział w regulacji hormonów płciowych, a zatem także w produkcji plemników.
Wiele źródeł proponuje mężczyznom suplementy zawierające kluczowe mikroelementy i witaminy, a przeznaczone specjalnie dla mężczyzn starających się poprawić swą płodność i często suplementacja rzeczywiście poprawia jakość spermy. Trzeba jednak dodać, że poprawa jakości spermy dzięki suplementom bywa leczeniem wyników, a nie choroby i nie zawsze prowadzi do szczęśliwej ciąży. W wyborze najlepszych suplementów powinien jednak pomóc lekarz, najlepiej androlog z kliniki leczenia niepłodności, bo nadmierna suplementacja lub brak równowagi pomiędzy suplementami może pogorszyć wyniki lub zaszkodzić w inny sposób. Warto jednak pamiętać, że dla efektu zdrowotnego, którego płodność jest częścią, to właśnie stosowanie zdrowej diety i wprowadzenie zalecanego trybu życia da efekty najlepsze, bo długotrwałe.
MENU na dobry dzień dla mężczyzny[xiii]:
Śniadanie I
Musli z jogurtem naturalnym: jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g 1 kubek, musli z owocami suszonymi 30g 3 łyżeczki
Bułka owsiana z polędwicą: 1,5 małej bułki 75g, margaryna 10g 2 płaskie łyżeczki, polędwica sopocka 30g 3 plasterki, pomidor 100g 1 średni , sałata 30g 6 liści
Sok pomarańczowy 250g 1 szklanka
Śniadanie II
Kanapki z fetą: pumpernikiel 80g 2 kromki, margaryna 10g 2 płaskie łyżeczki, ser typu feta 40g 2 łyżki, rzodkiewka 50g 5 sztuk
Kiwi 100g
Herbata bez cukru
OBIAD
Zupa krem z groszku zielonego: włoszczyzna 60g, oliwa z oliwek 8g 2 łyżeczki, groszek zielony 80g, ziemniaki 10g 2 małe
Pierś z kurczaka w warzywach: mięso z piersi kurczaka 100g, papryka czerwona 50g ¼ dużej, papryka żółta 50g ¼ dużej, oliwa z oliwek 8g 2 łyżeczki, pomidor 50g, cukinia 150g
KOLACJA
Dorsz w pomidorach 350g, chleb żytni razowy 80g, 1 kromka
Deser: wiśnie w galaretce 150g
To są porcje dla mężczyzny spożywającego 2200 kcal. Na wspólne posiłki z partnerką należy stosownie powiększyć porcje. Smacznego!
[i] Aitken R. J., De Iuliis G. N., Finnie J. M., et al. Analysis of the relationships between oxidative stress, DNA damage and sperm vitality in a patient population: development of diagnostic criteria. Hum Reprod. 2010, 25, 2415-26.
[ii] Gharagozloo P, Aitken RJ. The role of sperm oxidative stress in male infertility and the significance of oral antioxidant therapy. Hum Reprod. 2011;11:1628–1640
[iii] Showell MG, Brown J, Yazdani A, Stankiewicz MT, Hart RJ. Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jan 19;(1):CD007411
[iv] Hogarth C. A. and Griswold M. D. The key role of vitamin A in spermatogenesis. J Clin Invest. 2010, 120, 956-62.
[v] Keskes-Ammar L., Feki-Chakroun N., Rebai T., [et al.] Sperm oxidative stress and the effect of an oral vitamin E and selenium supplement on semen quality in infertile men. Arch Androl. 2003, 49, 83-94.
[vi] Boitani C. and Puglisi R. Selenium, a key element in spermatogenesis and male fertility. Adv Exp Med Biol. 2008, 636, 65-73.
[vii] Colagar A. H., Marzony E. T. and Chaichi M. J. Zinc levels in seminal plasma are associated with sperm quality in fertile and infertile men. Nutr. Res. 2009, 29, 82-8.
[viii] Łukaszewicz-Hussain A., Rola glutationu i enzymów z nim związanych w procesach antyoksydacyjnych organizmu, Medycyna Pracy 2003, 54(5): 473-479
[ix] Wise LA, Cramer DW, Hornstein MD, Ashby RK, Missmer SA: Physical activity and semen quality among men attending an infertility clinic. Fertil Steril 2011, 95:1025–1030.
[x] Sadeu JC, Hughes CL, Agarwal S, Foster WG, Alcohol, drugs, caffeine, tobacco, and environmental contaminant exposure: reproductive health consequences and clinical implications. Crit Rev Toxicol. 2010 Aug;40(7):633-52
[xi] Magnusdottir EV, Thorsteinsson T, Thorsteinsdottir S, Heimisdottir M, Olafsdottir K: Persistent organochlorines, sedentary occupation, obesity and human male subfertility. Hum Reprod 2005, 20:208–215
[xii] Chavarro JE, Toth TL, Wright DL, Meeker JD, Hauser R: Body mass index in relation to semen quality, sperm DNA integrity, and serum reproductive hormone levels among men attending an infertility clinic. Fertil Steril 2010, 93:2222–22231
[xiii] dla Prenatal, dr Magdalena Makarewicz-Wujec