Autor:

admin

Data publikacji:

28.01.2022

zaloguj się, żeby móc oceniać artykuły

Dieta a insulinooporność

dieta a insulinoopornosc

 

Spis treści:

Według europejskich statystyk nawet 40% mieszkańców Europy może zmagać się z insulinoopornością, co czyni z tego schorzenia prawdziwą plagę XXI wieku. Przyczyny insulinooporności są przedmiotem wielu badań klinicznych, wiemy jednak, że wpływ na pojawienie się IO mają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Do środowiskowych można zaliczyć między innymi wiek, płeć, aktywność fizyczną, masę ciała, a przede wszystkim - dietę.

 

Problem najwyższej wagi

Bardzo często insulinooporności towarzyszy nadwaga. Sposób odżywiania jest jednym z najważniejszych czynników „aktywujących” predyspozycje genetyczne do zwiększenia oporności tkanek na insulinę. Zbilansowana dieta, a także odpowiednio dobrana kaloryczność są najlepszą prewencją insulinooporność. Jeśli pacjent poza IO cierpi również na nadmiar kilogramów, wskazane jest zastosowanie diety redukcyjnej – nie mówimy tutaj o żadnych głodówkach tylko o zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie, która ma przynieść utratę 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo. Dodatkowo biorąc pod uwagę, że pacjentki z IO często borykają się także z niepłodnością i PCOS, a badania naukowe pokazują, że redukcja masy ciała już o 5% pozytywnie wpływa na regulację cyklu miesiączkowego i przywrócenie owulacji, jest o co walczyć.

Systematyczne zmniejszanie kaloryczności diety prowadzi do spadku masy ciała, ubytku tkanki tłuszczowej oraz do zmniejszenia insulinooporności. Ważna nie jest ilość spożywanego pożywienia, ale też proporcje poszczególnych składników pokarmowych – tu najlepiej zasięgnąć porady dietetyka.

Poza odpowiednią kalorycznością i odżywczością diety, warto zwrócić uwagę na produkty o niskim i średnim indeksie oraz ładunku glikemicznym (IG i ŁG), takie jak produkty pełnoziarniste, owoce jagodowe. Wysoki IG i ŁG związany z insulinoopornością, w której mamy do czynienia z zaburzeniami hormonalnymi, będącymi przeszkodzą w dojrzewaniu komórki jajowej.

 

Kierunek morze

W profilaktyce IO najlepiej sprawdzi się dieta śródziemnomorska. To dieta oparta na dużej ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych, strączkowych, na oliwie jako głównym źródle tłuszczu. Dieta śródziemnomorska zakłada umiarkowane spożycie produktów mlecznych i ryb, przy małym spożyciu mięsa i średnim spożyciem wina jako dodatku do posiłku. Przy obecnym zaopatrzeniu półek sklepowych i z niewielkimi zmianami dietę tę można z powodzeniem zastosować w Polsce.

Badania naukowe wykazały pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na zapobieganie otyłości, chorób serca, cukrzycy. Istnieją także doniesienia naukowe, mówiące, że dieta śródziemnomorska lub zbliżona do niej, jest powiązania z osiągnięciem ciąży na drodze in vitro. Badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że u par stosujących przez 6 miesięcy dietę najbliższą śródziemnomorskiej, odsetek ciąż już w pierwszym cyklu in vitro wyniósł 50%.

 

Słodka insulinooporność

Bardzo często osoby ciepiące na IO spożywają zbyt dużo cukrów prostych (węglowodanów prostych). I nie chodzi tutaj tylko o słodycze, „białe” pieczywo, cukier, ale też o tzw. „cukier ukryty” w żywności. Niestety, obecnie do bardzo wielu produktów dostępnych na sklepowych półkach dodawane się bardzo duże ilości węglowodanów prostych w postaci np. syropów glukozowo-fruktozowych. Tymczasem węglowodany powinniśmy dostarczać organizmowi głównie z warzyw i owoców, których należy spożywać co najmniej 5 porcji każdego dnia (z przewagą warzyw).

Do ograniczenia, a najlepiej wykluczenia są słodycze oraz napoje słodzone. Produkty zawierające duże ilości cukrów prostych powodują szybki wzrost glikemii poposiłkowej, a w konsekwencji szybki wyrzut insuliny.

 

Zdrowe tłuszcze

Tak, w insulinooporności należy spożywać tłuszcze, natomiast ważna jest ich jakość. Te tzw. niezdrowe, czyli nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) należy maksymalnie ograniczyć: tłuste mięso i wędliny, śmietana, masło, sery, smalec. Bezwzględnie należy wyeliminować tłuszcze trans, obecne w przemysłowo produkowanych ciastach, słodyczach, chipsach, fast foodach, zupach w proszku, twardych margarynach.

Z kolei szczególnie wskazane są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (tzw. zdrowe tłuszcze). Tłuszcze jednonienasycone pochodzą np. z oliwy, orzechów, migdałów, awokado. Z kolei tłuszcze wielonienasycone dzielimy na omega-3 (tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia) i omega-6 (olej słonecznikowy, nasiona, pestki). Spożycie tych tzw. zdrowych tłuszczy pozytywnie wpływa na cykl menstruacyjny. Tłuszcze jednonienasycone powodują poprawę płodności, przyczyniając się do polepszenia wrażliwości na insulinę, co pozytywnie koreluje z płodnością kobiet.

 

Polub się ze strączkami

Dobrym krokiem będzie zwiększenie w diecie udziału białka pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe). Badania naukowe wykazały, że zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym w ilości 5% energii zmniejsza ryzyko niepłodności związane z zaburzeniami owulacji o ponad 50%. Białko w połączeniu z aktywnością fizyczną ma duże znaczenie w budowie masy mięśniowej mięśni szkieletowych, co wpływa na zwiększenie w organizmie powierzchni, na której może działać insulina, dzięki czemu dochodzi do zmniejszenia insulinooporności.

Wiele osób nie lubi strączków lub nie ma pomysłu jak je przygotować. Warzywa te nie muszą być spożywane jako główny element dania, mogą być np. dodatkiem do zup, sałatek, kasz. Można je również spożywać w postaci past do kanapek.

 

Z zegarkiem w ręku

W IO istotnym aspektem jest regularność w spożywaniu posiłków. Próba pomijania posiłków, głodówki sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. To dlatego, że organizm magazynuje wtedy energię - brak regularności sprawia, że robi on po prostu zapasy na później. Najlepiej spożywać 5 posiłków dziennie o stałych porach. Błędem są zarówno zbyt długie, jak i za krótkie przerwy między posiłkami.

 

O tym nie zapominaj

Poza dietą kluczowa w insulinooporności jest aktywność fizyczna. Umiarkowana i regularna wspomoże efekty diety.

Innym ważnym aspektem w leczenia insulinooporności jest poziom wit. D3 w surowicy krwi, który nie powinien być niższy niż 40 ng/dl (wartość funkcjonalna oscyluje w zakresie 60–80 ng/dl). Zanim rozpoczniemy suplementację, najpierw zawsze zbadajmy poziom wit. D3 we krwi w celu dobrania dawki przez lekarza lub dietetyka. W leczeniu IO pomocne mogą być także inne preparaty, jednak te zawsze są dobierane indywidualnie do pacjenta na podstawie jego objawów, wyników i historii.

 

Autorką artykułu jest Iwona Walczak

Artykuł powstał we współpracy z kliniką Medistica Ginekologia + Płodność

medistica logo



 

Zobacz też na naszym Instagramie LAJWA z dietetyczką Iwoną Walczak, z którą rozmawiamy o diecie w insulinooporności.