Co piąta para starająca się o ciążę doświadcza problemów z płodnością. Rosnąca z każdym rokiem skala problemu sprawiła, że WHO uznało niepłodność za chorobę cywilizacyjną. Dlaczego nasza płodność się obniża? Naukowcy dowodzą, że wiele przyczyn tkwi w zmieniającym się stylu życia.
Czy zatem modyfikując nasz styl życia i przyzwyczajenia oraz wprowadzając dobre nawyki możemy wesprzeć nasz układ rozrodczy? Mamy dobre wieści - tak!
Oczywiście zmiana diety, higiena snu i pracy czy odstawienie używek nie zawsze rozwiążą wszystkie Wasze problemy z płodnością, ale na pewno wyjdą Wam na zdrowie i zwiększą Wasze szanse na upragnioną ciążę - czy to wspierając spontaniczne starania, czy podbijając szansę na udaną inseminację lub in vitro.
Przyjrzyjmy się zatem temu, co może ograniczać Waszą płodność i co możecie zrobić, żeby ją wesprzeć.
Dieta - jak za pomocą odżywiania zwiększyć szanse na ciążę?
Naukowcy są co do niej zgodni - ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, a co za tym idzie na naszą płodność. Za najlepszą dietę dla płodności uważana jest dieta śródziemnomorska. U jej podstawy leży aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie oparte na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach, ziołach i zdrowych tłuszczach. Jak zmienić dietę na płodną? Zacznijcie od małych kroków - eliminujcie z jadłospisu produkty wysoce szkodliwe, ograniczcie te, które w nadmiarze mogą zaburzać płodność a w zamian wprowadźcie do diety produkty wspierające Waszą płodność.
Co powinniśmy wyeliminować z naszej diety?
- Produkty wysokoprzetworzone. Zasada jest prosta - zwykle im dłuższa etykieta ze składem, tym więcej argumentów do usunięcia danego produktu z naszej diety!
- Tłuszcze TRANS czyli nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans, często powstające na skutek przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych. Są składnikami żywności wysokoprzetworzonej i uważa się je za najbardziej szkodliwy dla zdrowia składnik diety.
- Napoje słodzone - zawierają ogromną ilość cukrów, które wpływają niekorzystnie na poziom glukozy, insuliny i utrudniają utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Co warto ograniczyć?
- Masło - jest pyszne i absolutnie nie trzeba z niego zupełnie rezygnować, jednak kanapka z awokado lub skropiona oliwą z oliwek będzie lepsza dla Waszej płodności i tak samo smaczna!
- Czerwone mięso - dieta dla płodności to dieta z przewagą białka roślinnego nad zwierzęcym. Ponadto czerwone mięso spożywane w nadmiarze dostarcza do organizmu duże ilości żelaza hemowego, które może zaburzać owulację.
- Oczyszczone produkty zbożowe - biały chleb, biały ryż czy makaron warto zastąpić produktami pełnoziarnistymi.
Na co powinniśmy położyć nacisk w naszej diecie?
- Jedzmy regularnie - optymalnie powinniśmy spożywać 3-5 posiłków dziennie.
- Zadbajmy o właściwe proporcje talerza - połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw), ¼ złożone węglowodany - pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, a ¼ zdrowe białka - np nasiona warzyw strączkowych, ryby i drób.
- Wybierajmy dobre tłuszcze - najlepsze dla płodności będą: oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, ale też tłuszcze zawarte w orzechach włoskich, migdałach, nasionach słonecznika czy w sezamie.
- Zamieńmy białko zwierzęce na roślinne - im większa będzie jego przewaga nad białkiem zwierzęcym, tym lepiej! W płodnej diecie źródłem protein powinny być np. rośliny strączkowe, soczewica, fasola, cieciorka czy tofu.
- Zaprzyjaźnijmy się w kuchni z rybami morskimi - powinny pojawiać się na Waszym stole co najmniej 2 razy w tygodniu, najlepiej pieczone w piekarniku lub gotowane na parze.
- Pijmy wodę! Dorosła osoba powinna wypijać około 2 litrów wody dziennie (wliczając w to wodę z pokarmów i innych napojów).
- Zadbajmy o dostosowanie kaloryczności posiłków do własnego zapotrzebowania – pomoże to w zachowaniu (lub odzyskaniu) prawidłowej masy ciała, która jest bardzo ważna podczas starań o ciążę.
Suplementacja wspomagająca płodność u kobiet i mężczyzn
Zdarza się, że najlepsza dieta nie gwarantuje nam wszystkich składników odżywczych i mineralnych, które są niezbędne dla zdrowia i płodności. Dlatego w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem warto zadbać o właściwą suplementację.
Bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiedniej dawki kwasu foliowego, który odpowiada między innymi za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Ostatnie badania wskazują również, że podczas starań o ciążę istotną rolę odgrywają inozytole. Myo-inozytol wspomaga prawidłową gospodarkę hormonalną dając szansę na regularniejsze i owulacyjne cykle, D-chiro-inozytol obniża wytwarzanie androgenów, co jest szczególnie istotne u kobiet chorujących na PCOS. Optymalna proporcja obu form inozytoli to 40:1. Znajdziecie ją między innymi w preparacie dla kobiet starających się o ciążę - Inofolic Combi.
Myo-inozytol jest również polecany jako suplement dla mężczyzn starających się o powiększenie rodziny. Badania potwierdzają, że może wpłynąć na poprawę parametrów nasienia - morfologię, liczbę i ruchliwość plemników. Warto, aby suplement dla Waszego partnera zawierał również selen, l-karnitynę oraz l-argininę - wszystkie te składniki mają pozytywny wpływ na proces spermatogenezy a w efekcie na jakość nasienia. W suplementacji partnera warto również zadbać o witaminę E, która będąc doskonałym przeciwutleniaczem przeciwdziała skutkom stresu oksydacyjnego. Jednym z preparatów zawierających wszystkie zalecane składniki w należytych proporcjach jest suplement dla mężczyzn planujących powiększenie rodziny - Acetrtin.
Aktywność fizyczna i jej wpływ na płodność
Ruch to zdrowie! W tym zdaniu powtarzanym nam od zawsze nie ma przesady. Umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa szanse na zdrowie, a co za tym idzie na płodność. Pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a w rezultacie zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę przyczyniając się do zwiększenia szansy na owulację. Bardzo istotny jest również wpływ aktywności fizycznej na nasze samopoczucie - w trakcie przedłużających się starań o ciążę czas poświęcony sobie i przyjemność, która może płynąć z ćwiczeń stają się szczególnie istotne.
Pamiętajmy jednak, aby zachować umiar - nadmierna aktywność fizyczna może bowiem ograniczać płodność. U kobiet bardzo intensywne i częste ćwiczenia mogą zaburzać gospodarkę hormonalną i prowadzić do rozregulowania cyklu miesiączkowego. U mężczyzn zbyt intensywny trening może podwyższać poziom kortyzolu, a w rezultacie upośledzać produkcję męskich hormonów płciowych.
Na jaką zatem aktywność postawić? Najlepiej taką, która sprawia Wam radość - wtedy macie większa szansę na uzyskanie z niej korzyści zdrowotnych, bo będzie Wam w niej łatwiej wytrwać. Wybierzcie coś o umiarkowanej intensywności, jak spacery, jogging, rekreacyjna jazda na rowerze czy joga i poświęćcie na ruch 30-60 minut około 3-4 razy w tygodniu.
Prawidłowa masa ciała - jak wpływa na płodność?
Nasze BMI (Body Mass Index) to wypadkowa diety, aktywności fizycznej i stanu naszego zdrowia. Warto podkreślić, że płodność obniża się zarówno w sytuacji, kiedy nasza waga jest zbyt niska, jak również przy zbyt wysokiej masie ciała.
Do utrzymania prawidłowego cyklu menstruacyjnego niezbędne jest 22% tkanki tłuszczowej w organizmie. Zaburzenia płodności w przypadku niedowagi wynikają z zachodzących w organizmie zmian hormonalnych, braku owulacji i wtórnego braku miesiączki.
Otyłość u kobiet zwiększa dwukrotnie ryzyko zaburzeń owulacji, a otyłość u mężczyzn ma wpływ na pogorszenie parametrów nasienia. Zbyt wysoka masa ciała ma wpływa na zaburzenia hormonalne oraz na powstawanie stanu zapalnego w organizmie, które mogą być przyczyną niepłodności.
Przyjmuje się, że najlepsze podczas starań BMI mieści się w granicach 20-24. Jak je obliczyć? Dzielimy swoją masę ciała wyrażoną w kg przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu. Na przykład, dla osoby ważącej 60 kg i mierzącej 1,63 m. obliczenia będą następujące:
BMI = 60/1,63²
Zdarza się, że wskaźnik BMI nie jest doskonałym narzędziem oceny prawidłowej masy ciała. Jeżeli macie jakiekolwiek wątpliwości w tej kwestii najlepiej udać się do dietetyka, który sprawdzi nie tylko masę ciała i BMI, ale również przeanalizuje skład Waszego ciała.
UŻYWKI - co szkodzi płodności?
O tym, że nie służą zdrowiu nie trzeba chyba nikogo przekonywać. My dodamy, że bardzo znacznie upośledzają płodność.
Papierosy
Rozstanie z papierosami w czasie starań o ciążę powinno się stać numerem jeden na Waszej liście postanowień! Palenie papierosów u mężczyzn obniża zarówno liczbę plemników, jak i ich ruchliwość. U kobiet powoduje rozregulowanie układu hormonalnego prowadząc do zaburzeń cyklu miesiączkowego i owulacji. Znane są również badania wskazujące na wyższe ryzyko ciąży pozamacicznej u kobiet palących papierosy.
Alkohol
Podczas starań o ciążę powinniście również ograniczyć ilość spożywanego alkoholu. Jego nadmiar wpływa niekorzystnie na proces spermatogenezy obniżając zarówno ilość, jak i jakość nasienia. U kobiet alkohol zaburza funkcjonowanie układu hormonalnego, od którego zależy cykl miesiączkowy. Ponadto może pogorszyć jakość śluzu owulacyjnego, co w zestawieniu z zaburzeniami samej owulacji znacząco obniża szanse na poczęcie.
Kawa
A co z kawą? Mamy dobre wieści - możecie bezpiecznie wypijać dwie filiżanki kawy dziennie. Warto jednak wiedzieć, że większe ilości kofeiny mogą niekorzystnie wpłynąć gospodarkę hormonalną, a u osób z cukrzycą destabilizują poziom glukozy we krwi. Podsumowując - pijcie kawę z przyjemnością, ale też z umiarem.
HIGIENA PRACY I STRES a starania o ciążę
Czy praca może wpływać na Waszą płodność? Zdecydowanie tak. Wielogodzinne siedzenie przy biurku i laptop trzymany na kolanach to najczęstsze zagrożenia z jakimi w pracy mierzą się panowie. W trudnej sytuacji są również kierowcy i operatorzy maszyn, którzy nie tylko prowadzą siedzący tryb pracy, ale też narażają swoje jądra na przegrzanie. Co robić? Pamiętajcie o aktywnych przerwach (nie spędzajcie ich na siedząco!) oraz zadbajcie o prawidłową temperaturę jąder, która jest niezbędna dla procesu spermatogenezy - odstawcie laptopa z kolan, wyjmijcie telefon z kieszeni i pamiętajcie o luźnych i naturalnych bokserkach.
Istotnym czynnikiem zagrażającym płodności, bardzo często związanym z pracą jest stres. Dedlajny, terminy, negocjacje, zbliżające się płatności, spadki obrotów - powodów do stresu w pracy zwykle nam nie brakuje. Kiedy na stres związany z pracą nałożymy ten, wynikający z przedłużających się starań stajemy w obliczu poważnego zagrożenia dla płodności. Stres może wpływać niekorzystnie na funkcjonowanie naszych organów i zaburzać gospodarkę hormonalną. Może również wpływać na nasz układ rozrodczy pośrednio - poprzez zaburzenie snu czy wpływ na zwiększoną ilość spożywanego alkoholu.
Ale nie obawiajcie się - nie powiemy “nie stresujcie się”! Wiemy, że to nie takie proste. Co zatem możecie zmodyfikować? To w jaki sposób odreagowujecie trudny dzień. Zamiast kieliszka wina przed snem wybierzcie wieczorny spacer we dwoje. Zamiast wieczornego przeglądu służbowej poczty i serwisów informacyjnych wybierzcie dobrą komedię lub lekką lekturę. Tylko tyle i aż tyle! A co, jeśli stres się przedłuża i czujecie, że nie potraficie sobie z nim poradzić? Nie obawiajcie się i sięgnijcie po pomoc psychologiczną. Decyzja o konsultacji ze specjalistą bywa trudna, ale gwarantujemy, że nie będziecie jej żałowali.
SEN - długość ma znaczenie
To ile i jak śpimy ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, a tym samym na nasza płodność. Zdrowy, dorosły człowiek powinien przeznaczyć na nocny odpoczynek 7-9 godzin. I tak - wiemy - większość z Was sypia znacznie krócej… Dlaczego powinniście to zmienić?
Dobry sen to dobry metabolizm. Ten z kolei odpowiada za właściwe poziomy glukozy we krwi. Nadmiar glukozy przekształca się w kwasy tłuszczowe tworząc tkankę tłuszczową oraz zaburza gospodarkę hormonalną. Dlatego odpuście ostatni odcinek serialu (obejrzycie go jutro), odłóżcie komórkę jak najdalej od łóżka i podarujcie sobie dodatkową godzinę odpoczynku.
BLISKOŚĆ - seks jest ważny
Platformy serialowe, media społecznościowe, stres, praca i wieczny pośpiech… Wszystko to sprawia, że mamy coraz mniej czasu dla siebie i coraz mniejszą ochotę na seks. A seks podczas starań o ciążę jest kluczowy ;) Ponadto, seks to zdrowie - poprawia krążenie, wpływa korzystnie na metabolizm, usprawnia gospodarkę hormonalną i uwalnia endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Tymczasem badania wykazują, że kochamy się coraz rzadziej i czerpiemy z seksu coraz mniej przyjemności. Wynika to głównie ze zmęczenia i nie najlepszej dystrybucji czasu wolnego. Co zrobić, aby kochać się częściej? Zamieńcie komedię romantyczną na romantyczny wieczór we dwoje. Wyprowadźcie z sypialni telewizor, telefony i laptopy. No i pamiętajcie, że nie tylko wieczór jest czasem dobrym na bliskość - odrobina aktywności fizycznej rano to bardzo dobry początek dnia ;)
Płodność a WIEK
Płodność jest młoda. I zupełnie nie interesuje jej fakt, że zmienia się to, w jaki sposób żyjemy, ile czasu zajmuje nam zdobycie wykształcenia i kiedy podejmujemy decyzję o powiększeniu rodziny.
Ale bez obaw - nie będziemy Was namawiać do porzucenia nauki tuż po ukończeniu szkoły średniej ani też do podejmowania decyzji o rodzicielstwie, zanim będziecie na nie gotowi.
Ważne jest jednak, żebyśmy mieli świadomość, że czas najwyższej płodności kończy się w okolicach trzydziestych urodzin. Po nich, z każdym rokiem nasza płodność obniża się. Szansę na ciąże spadają znacznie po 35 roku życia i drastycznie maleją po 40. Z każdym rokiem u kobiet spada się rezerwa jajnikowa a jakość komórek jajowych jest niższa. Wpływa to nie tylko na obniżenie szansy na spontaniczną ciążę, ale również na znaczny spadek skuteczności zapłodnienia in vitro czy inseminacji. Warto mieć to na uwadze planując swoją przyszłość.
Reasumując - to jak żyjecie i jakie podejmujecie decyzje może wpływać na Wasz potencjał rozrodczy. Jeżeli myślicie o dziecku przyjrzyjcie się swoim nawykom i zastanówcie się, co warto zmodyfikować. W skrócie - jedzcie zdrowo, odstawcie używki, ruszajcie się, odpoczywajcie i znajdźcie czas dla siebie. No i nie zwlekajcie zbyt długo z decyzją o powiększeniu rodziny!
Artykuł powstał we współpracy z:
producentem suplementów wspomagających płodność:
